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Trainingsplan Frühjahr 2008 |
Erstellt von:
Eckard Becker & Klaus Rabung |
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Ziel: Teilnahme am Sankt Wendel Marathon 2008 |
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Datum |
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Zeit |
Ort |
Distanz |
Inhalt |
Train.
bereich |
HF |
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1.Woche |
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04.02.08 |
Rosenmontag |
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Steigerung |
06.02.08 |
Mittwoch |
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individuell |
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langsamer DL, 60 min. |
Reg. |
65% |
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08.02.08 |
Freitag |
17:00 |
Kirche Herbitzheim |
13 km |
langsamer DL, 90 min. ca.7:00/km |
GA2 |
70-75% |
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10.02.08 |
Sonntag |
10:00 |
Parkplatz vor Golfpl. |
9 km |
ruhiger DL, 60 min. ca. 6:30/km |
Reg. |
65% |
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2.Woche |
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11.02.08 |
Montag |
18:00 |
Asia-Imbiss Blk. |
10 km |
6 x 400 m in 2:00 min., je 2,5 km
warm-ausl. |
KrAd |
75-85% |
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13.02.08 |
Mittwoch |
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individuell |
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langsamer DL, 60 min |
Reg. |
65% |
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Steigerung |
15.02.08 |
Freitag |
17:00 |
Kirche Herbitzheim |
14 km |
langsamer DL 98 min, ca. 7:00/km, 2 km
MRT* |
GA2 |
70-75% |
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17.02.08 |
Sonntag |
10:00 |
Parkplatz vor Golfpl. |
9 km |
ruhiger DL |
Reg. |
65% |
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3.Woche |
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18.02.08 |
Montag |
18:00 |
Asia-Imbiss Blk |
10 km |
3x1000m in 5:30 min-400 m Traben |
KrAd |
85-90% |
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20.02.08 |
Mittwoch |
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individuell |
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langsamer DL 60 min |
Reg. |
65% |
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Steigerung |
22.02.08 |
Freitag |
17:00 |
Kirche Herbitzheim |
15 km |
langsamer DL 105 min. 7:00/km, 3 km MRT* |
GA2 |
70-75% |
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24.02.08 |
Sonntag |
10:00 |
Parkplatz vor Golfpl. |
9 km |
ruhiger DL 60 min |
Reg. |
65% |
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4.Woche |
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25.02.08 |
Montag |
18:00 |
Asia-Imbiss Blk. |
10 km |
lockerer DL, 3 -4 kurze Steigerungen |
GA1 |
70-75% |
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27.02.08 |
Mittwoch |
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individuell |
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Reg. |
65% |
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Ruhe |
29.02.08 |
Freitag |
17:00 |
Parkplatz vor Golfpl. |
9 km |
ruhiger DL, 60 min |
Reg. |
65% |
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02.03.08 |
Sonntag |
10:00 |
NK-Furpach |
10 km |
Testlauf, Zielzeit unter 56:00 min. |
Wettkampf |
95-100% |
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MRT= Marathon-Renntempo ca. 6:00-6:30/km |
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5.Woche |
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03.03.08 |
Montag |
18:00 |
Asia-Imbiss Blk. |
7 km |
ruhiger DL 50 min |
Reg. |
65% |
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Steigerung |
05.03.08 |
Mittwoch |
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individuell |
10 km |
ruhiger DL, 65 min. |
GA1 |
70-75% |
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07.03.08 |
Freitag |
17:00 |
Parkplatz vor Golfpl. |
14 km |
langsamer DL, 100 min. km3-6 MRT* |
GA2 |
70-75% |
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09.03.08 |
Sonntag |
10:00 |
Parkplatz vor Golfpl. |
9 km |
ruhiger DL, 65 min. ca. 6:30/km |
Reg. |
65% |
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6.Woche |
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10.03.08 |
Montag |
18:00 |
Asia-Imbiss Blk. |
10 km |
3 x 1000 m in 5:30 min., je 3,5 km
warm-ausl. |
KrAd |
75-85% |
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12.03.08 |
Mittwoch |
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individuell |
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langsamer DL, 65 min |
Reg. |
65% |
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Steigerung |
14.03.08 |
Freitag |
17:00 |
Parkplatz vor Golfpl. |
16 km |
langsamer DL, 115 min. km 3-8 MRT* |
GA2 |
70-75% |
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16.03.08 |
Sonntag |
10:00 |
Parkplatz vor Golfpl. |
8 km |
ruhiger DL 55 min |
Reg. |
65% |
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7.Woche |
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17.03.08 |
Montag |
18:00 |
Asia-Imbiss Blk. |
10 km |
3x2000m in 11:50 min, je 6 min- Traben |
KrAd |
85-90% |
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19.03.08 |
Mittwoch |
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individuell |
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langsamer DL 65 min |
Reg. |
65% |
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Steigerung |
21.03.08 |
Karfreitag |
9:30 |
Parkplatz vor Golfpl. |
18 km |
langsamer DL 130 min. km 3-10 MRT* |
GA2 |
70-75% |
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24.03.08 |
Ostermontag |
10:00 |
Asia-Imbiss Blk |
9 km |
ruhiger DL 55 min |
Reg. |
65% |
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8.Woche |
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24.03.08 |
Ostermontag |
10:00 |
Asia-Imbiss Blk. |
10 km |
3x1000m in 5:30 - 400 m Traben (*) |
KrAd |
85-90% |
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26.03.08 |
Mittwoch |
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individuell |
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langsamer DL 50 min |
Reg. |
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Steigerung |
28.03.08 |
Freitag |
17:00 |
Parkplatz vor Golfpl. |
7 km |
langsamer DL mit 3-4 Steigerungen 50 min |
Reg. |
65% |
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30.03.08 |
Sonntag |
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Ruhe |
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9.Woche |
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31.03.08 |
Montag |
18:30 |
Hotel Bliesbrück |
10 km |
Kranzkuchenlauf |
Wettkampf |
90-95% |
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Steigerung |
02.04.08 |
Mittwoch |
|
individuell |
10 km |
ruhiger DL, 55 min. |
GA1 |
70-75% |
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04.04.08 |
Freitag |
17:00 |
Parkplatz vor Golfpl. |
16 km |
langsamer DL, 115 min. km 3-11 MRT |
GA2 |
70-75% |
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06.04.08 |
Sonntag |
10:00 |
Parkplatz vor Golfpl. |
9 km |
ruhiger DL, 55 min. |
Reg. |
65% |
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10.Woche |
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07.04.08 |
Montag |
18:00 |
Asia-Imbiss Blk. |
11 km |
4 x 2000 m in 11:50 min., je 2,5 km
warm-ausl. |
KrAd |
75-85% |
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09.04.08 |
Mittwoch |
|
individuell |
|
langsamer DL, 45 min 3-4 Steigerungen |
Reg. |
65% |
|
Steigerung |
11.04.08 |
Freitag |
17:00 |
Parkplatz vor Golfpl. |
5 km |
lockerer DL, 30 min. |
Reg. |
65% |
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13.04.08 |
Sonntag |
10:00 |
St. Wendel |
21 km |
Halbmarathon Zielzeit: 110-130 min |
Wettkampf |
90-95% |
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11.Woche |
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14.04.08 |
Montag |
18:00 |
Kurklinik |
6 km |
auslaufen |
Reg. |
65% |
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16.04.08 |
Mittwoch |
|
individuell |
|
langsamer DL 55 min |
Reg. |
65% |
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18.04.08 |
Freitag |
17:00 |
Parkplatz vor Golfpl. |
10 km |
langsamer DL 65 min. |
Reg. |
65% |
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20.04.08 |
Sonntag |
10:00 |
Parkplatz vor Golfpl. |
9 km |
ruhiger DL 55 min |
Reg. |
65% |
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12.Woche |
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21.04.08 |
Montag |
18:00 |
Kurklinik |
10 km |
langsamer DL 65 min |
GA1 |
70-75% |
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23.04.08 |
Mittwoch |
|
individuell |
|
langsamer DL 50 min |
Reg. |
65% |
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25.04.08 |
Freitag |
17:00 |
Parkplatz vor Golfpl. |
10 km |
langsamer DL65 min |
GA1 |
70-75% |
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27.04.08 |
Sonntag |
10:00 |
Parkplatz vor Golfpl. |
10 km |
langsamer DL70 min |
Reg. |
65% |
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Erklärungen/Legende |
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lockerer DL: Jogging evt.l mit Lockerungsübungen |
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langsamer DL: gleichmäßiges Tempo, z.B. 7:00
min/km |
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ruhiger DL: gleichmäßiges individuellesTempo z.B.
10 km in 6:30min/km |
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Traben: Jogging zwischen den
Belastungen/Intervallen |
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Reg: Regeneration (langsam, geringe Belastung,
geringe Intensität) HF max 65% |
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GA1: = Grundlagen-Ausdauer (locker/langsam,
gleichmäßiges Tempo, bis ca. 10 km, normale Intensität)HF max.
70% |
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GA2 = Grundlagen-Ausdauer ( längerer Lauf mit
gleichmäßigem Tempo, 11-18 km, längere Belastung, geringere
Intensität) HF max 75% |
|
KrAd = Kraft-Ausdauer, Intervalle, Tempolauf,
Steigerungen, Berglauf, relativ kurze intensive Belastungen, HF
max 75-85% |
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MRT: Marathon-Renntempo, z.B. über 6 km
6:00-6:30min/km (mental wichtig) Entwicklungsbereich, HF max
ca. 85-95% |
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Zielzeiten: 10 km-Zeit
= HM-Zielzeit |
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40:00
min 1:28:55 |
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45:00
min 1:40:02 |
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50:00
min 1:51:09 |
|
53:00
min 1:57:49 |
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55:00
min 2:02:16 |
|
58:00
min 2:08:56 |
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60:00
min 2:13:23 |
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63:00
min 2:20:03 |
Streckenangaben incl. Warmlaufen.
Eine Beschreibung der
Treffpunkte findet Ihr hier!
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