Intervalltraining
 

Effektiver Rhythmus

© Henny Ray Abrams/Reuters, Quelle: www.stern.de/laufen

Immer im durchgehenden Tempo zu rennen, ist auf Dauer öde und wenig wirksam. Schlaue Läufer spielen deshalb unterwegs mit der Geschwindigkeit.

Viele Hobbyläufer könnten mit ihrem Training den Europapokal der Langweiler gewinnen: Immer dieselbe Strecke, dieselbe Richtung, dasselbe Tempo. Das ewige Einerlei ist nicht nur eintönig, es mindert auch den Erfolg. Denn: "Der Körper braucht unterschiedliche Belastungsreize, damit er leistungsfähiger werden kann", sagt Pedro Gonzalez, Sportwissenschaftler und Privattrainer.

Gleichbleibendes Tempo ermöglicht es Anfängern, sich an eine Streckenlänge zu gewöhnen. Doch nach kurzer Zeit reicht das nicht mehr aus. Gonzalez: "Ist eine ausreichende Grundkondition da, kann man in manchen Trainingseinheiten die Geschwindigkeit während eines Laufs variieren." Dafür bieten sich zwei Möglichkeiten an: Fahrtspiel und Intervallläufe. Pendelt der Athlet unregelmäßig zwischen lockerem Trab und strammem Tempo, spielt er mit der Fahrt; wechseln sich schnelle und langsame Phasen dagegen in festen Abständen ab, handelt es sich um ein Intervalltraining.

Leistungsfähigkeit steigern
"Gerade solche Intervalleinheiten sind besonders effektiv, weil sich der Körper durch kurzzeitig starke Belastungen an die Sauerstoffschuld gewöhnt. So wird die Leistungsfähigkeit gesteigert", sagt Gonzalez. "Das merkt man mitunter bereits eine Woche später, wenn man die übliche Runde etwas schneller schafft."

Fachleute unterscheiden zwischen intensiven und extensiven Intervallen. Die intensive Form fordert den Läufer kurz (zwischen 30 Sekunden und zwei Minuten), aber heftig (oberhalb der anaeroben Schwelle); die extensive Alternative dauert länger (zwischen zwei und zehn Minuten), belastet allerdings auch nicht so stark (unterhalb der anaeroben Schwelle).

Kräfte gut einteilen
Gonzalez empfiehlt Hobbyathleten, in einer extensiven Intervalleinheit nach dem rund zehnminütigen lockeren Einlaufen mindestens drei bis vier, am besten fünf bis sechs Tempophasen einzubauen, unterbrochen von ebenso langen Erholungspausen mit lockerem Trab. Dabei sollte der Unterschied bei den Pulsfrequenzen zwischen den schnellen und ruhigeren Abschnitten mindestens 30 Schläge ausmachen.


Weil die anaerobe Schwelle bei jedem Menschen in einem individuellen Pulsbereich liegt, der in einer Leistungsuntersuchung festgestellt werden sollte, gibt es keine pauschal zu empfehlenden Herzfrequenzen für das Training. "Wichtig ist, dass die Pulswerte in Belastungs- und Erholungsphasen nicht verwässern", sagt Gonzalez. "

Oft verfallen Sportler in einen leichten Wechsellauf mit nahezu durchgehenden Herzfrequenzen wie beim gewöhnlichen Dauerlauf." Das passiert oft im letzten Drittel der Einheit, wenn Konzentration und Energie nachlassen. Deshalb gilt es, sich die Kräfte gut einzuteilen und am Anfang nicht schneller zu rennen, auch wenn man sich gut fühlt. "Im Zweifel sollte man lieber ein Intervall dranhängen", empfiehlt der Trainer.

Ausreichend regenerieren
Intervallläufe zählen zu den effektivsten Trainingsformen. Doch gerade weil sie den Körper besonders fordern, sollte man es damit nicht übertreiben. "Wenn man dreimal in der Woche trainiert, reicht eine Intervalleinheit aus", sagt Gonzalez. Mehr würde den Körper zu sehr belasten. Wichtig: Vor und nach dem Intervalltraining einen Tag Pause einlegen, um ausgeruht in die Läufe zu gehen, und sich danach ausreichend zu regenerieren!